Thực đơn ăn kiêng cân bằng dưỡng chất cho nam giới

0
64

Nhưng vần đề là: Khi nào là thời điểm tốt nhất để bổ sung carbon, chất đạm và chất béo; hàm lượng bao nhiêu. Hướng dẫn sau đây sẽ giúp bạn có một chế độ ăn uống thông minh và lành mạnh mỗi giờ.

  • 1

    Hướng dẫn dinh dưỡng hàng ngày 

      Nam giới    Nữ giới

    Năng lượng (kcal)

    2500 2000

    Chất đạm (g)

    55 45

    Carbon (g)

    300 230

    Đường (g)

    120 90

    Chất béo (g)

    95 70
    Chất béo bão hòa (g)     30

    20

    Chất xơ (g)

    24 24

    Muối (g)

    6 6
  • 2

    Khẩu phần ăn thích hợp

    Thức ăn

    Cỡ khẩu phần

    Carbon như ngũ cốc, cơm, mì ống, khoai tây

    1 nắm tay
    Chất đạm như thịt, gia cầm, cá

    1 gan bàn tay

    Món mặn như bắp rang, bánh giòn

    2 nắm tay

    Bánh nướng như bánh sô cô la hạnh nhân, bánh rán     

    2 ngón tay

    Bơ và bánh mì

    Đầu ngón cái

  • 3

    Điểm tâm

    Nếu bạn có ít thời gian buổi sáng thì 1 bữa điểm tâm giàu đạm sẽ là bánh mì kẹp 2 lát cá hồi hun khói, vài miếng thịt giăm bông hay vài quả trứng chiên. Và nếu ít thời gian hơn nữa hãy thưởng thức món trứng ốp-la.

  • Thực đơn ăn kiêng cân bằng dưỡng chất cho nam giới
  • 4

    Bữa ăn nhỏ giữa buổi sáng

    Bữa sáng rất quan trọng giúp cân bằng năng lượng, vì vậy nên ăn ít và thường xuyên. Chọn những bữa ăn nhỏ đáp ứng nhu cầu năng lượng cho cơ thể và bổ sung thêm lợi ích khác như nguyên tắc 5 bữa/ ngày.

    Hãy thử ăn bánh quy giòn kẹp đậu phộng, phô mai và chuối hoặc chọn bánh mì kẹp  gà tây.

  • 5

    Bữa trưa

    Chuẩn bị bữa trưa với sự kết hợp từ chất đạm trong thịt và cabon trong tinh bột. Thực phẩm giàu cabon cung cấp nhiều năng lượng, nếu thiếu bạn dễ thấy mệt mỏi. Các loại ngũ cốc như lúa mạch đen, bột và lúa mạch cung cấp năng lượng kéo dài lâu hơn – nghiên cứu cho thấy bánh mì lúa mạch đen giúp ổn định lượng đường huyết lên đến 10 giờ (cách tốt nhất để cân bằng lượng đường thiếu hụt trong cơ thể).

    Hãy thưởng thức 1 cái sandwich kẹp thịt nạc bò hay nạc heo, cá hồi, gà tây hay gà với cải xà-lách hoặc là vài ổ bánh mì từ ngũ cốc nguyên chất và ăn kèm cùng với đậu rang.

  • 6

    Bữa ăn giữa trưa

    Vì nhiều lý do, thức ăn vị mặn làm thèm ăn vào buổi trưa. Hãy ăn các loại bánh giòn (lát khoai tây chiên), các loại hạt và bắp có vị mặn hoặc thưởng thức bánh quy hàm lượng chất béo thấp.

  • Thực đơn ăn kiêng cân bằng dưỡng chất cho nam giới
  • 7

    Bữa tối

    Đừng giới hạn lượng carbonhydrat vì chúng chứa rất ít hàm lượng chất béo, giàu chất xơ và giúp bạn cảm thấy thư thái vào buổi chiều. Hãy kết hợp chúng với các loại chất béo cần thiết có lợi cho sức khỏe như dầu từ các loại cá (cá hồi, cá thu) hoặc từ các loại đậu, hạt.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here