Giáo trình các bài tập HIIT giảm cân nhanh trong 30 ngày – Phần 1

0
127

Nếu bạn muốn đốt cháy lượng mỡ dư thừa trong cơ thể, cải thiện sức chịu đựng và lên cơ bắp mà không cần phải đến phòng tập gym thì các bài tập HIIT chính là sự lựa chọn hợp lý nhất.

HIIT là phương pháp luyện tập cường độ cao ngắt quãng, tức là đan xen các bài tập cường độ cao như leo núi, nhảy choi choi (jumping jacks) với các bài tập cường độ thấp như đi bộ hay thậm chí là nghỉ ngơi. Lợi ích của phương pháp này là giúp người tập giảm mỡ trong khi tập và cơ thể vẫn tiếp tục tiêu mỡ ngay cả khi đã ngừng tập.

HIIT là phương pháp giảm mỡ nhanh, hiệu quả, đặc biệt thích hợp với những người bận rộn vì chỉ mất khoảng 20-50 phút tập mỗi ngày.

Một nghiên cứu đã chứng minh rằng, tập HIIT giúp đốt cháy mỡ gấp 5-6 lần so với các bài tập ổn định như chạy, đó là bởi vì các bài tập HITT làm tăng cường sự trao đổi chất ở mức cao ngay cả sau khi tập.

Dưới đây, Lamsao.com đã tập hợp trọn bộ các bài tập HIIT tại nhà trong 30 ngày, giúp bạn giảm mỡ cực nhanh và duy trì vóc dáng thon gọn ngay cả khi không có nhiều thời gian luyện tập. Trong khuôn khổ bài viết, chúng tôi sẽ giới thiệu các bài tập cho 10 ngày đầu tiên.

Bài tập HIIT giảm cân trong 10 ngày đầu.

Ngày 1: Chạy nâng cao đùi, squat và chống đẩy.

Trong ngày đầu tiên, bạn hãy bắt đầu với 3 động tác: chạy nâng cao đùi , squat và chống đẩy.

Các cấp độ tập:

  • Cấp độ 1: tập 3 động tác trong vòng 1 phút và nghỉ 1 phút, sau đó lặp lại 5 vòng. Giữa mỗi vòng bạn nghỉ 1 phút.
  • Cấp độ 2: tập 10 vòng
  • Cấp độ 3: tập 15 vòng.

Giáo trình các bài tập HIIT giảm cân nhanh trong 30 ngày - Phần 1

Bài tập HIIT giảm cân nhanh ngày thứ nhất

Động tác 1: Chạy nâng cao đùi.

Cách tập HIIT chạy bộ như sau: Đầu gối vuông góc với hoặc tạo với mặt đất một góc 120 độ. Chạy thật nhanh trong 20 giây và chuyển ngay sang động tác 2.

Động tác 2: Thực hiện squat – đứng lên và ngồi xuống đúng kỹ thuật trong 20 giây và chuyển ngay sang động tác 3.

Động tác 3:

  • Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai.
  • Ngồi xuống, hai tay chạm đất, chú ý là gót chân không được chạm đất.
  • Chuyển sang tư thế chống đẩy rồi trở về thế ban đầu.
  • Tập như vậy trong 20 giây.

Sau khi bạn thực hiện hết cả 3 động tác thì hãy nghỉ ngơi 1 phút và tiếp tục thực hiện vòng 2.

Ngày 2: Chống đẩy khuỷu tay xuống sàn.

Ở ngày thứ 2, bạn chỉ cần tập 1 bài tập HIIT đó là chống khuỷu tay xuống sàn. Đây là động tác giúp tác động vào phần cơ đùi và cơ bụng.

Thực hiện như sau: Bạn nằm sấp xuống, hai mũi chân chạm sàn, người song song với sàn, hai khuỷu tay chống đỡ toàn thân, mắt nhìn thẳng.

Bạn tập 10 giây thì nghỉ 20 giây, tập 20 giây thì nghỉ 30 giây theo sơ đồ dưới đây.

Giáo trình các bài tập HIIT giảm cân nhanh trong 30 ngày - Phần 1

Bài tập HIIT giảm mỡ toàn thân

Ngày 3: Tập 9 động tác liên hoàn.

Bài tập HIIT cho ngày thứ 3 sẽ khiến bạn khá vất vả khi phải thực hiện 9 động tác liên hoàn, vì thế, hãy chuẩn bị sức lực nhé.

Mỗi động tác dưới đây bạn sẽ tập trong 1 phút, sau đó nghỉ 1 phút và chuyển ngay sang động tác tiếp theo. Bạn thực hiện 2 vòng tập cho các động tác này.

Giáo trình các bài tập HIIT giảm cân nhanh trong 30 ngày - Phần 1

Bài tập HIIT giảm cân nhanh ngày thứ ba

Động tác 1. Chạy nâng cao đùi tại chỗ. Hãy chạy nâng chân vuông góc với mặt đất, sau đó nâng dần cao hơn.

Động tác 2. Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai và nhảy choi choi nhanh hết sức có thể trong khoảng 1 phút. Bạn nghỉ 1 phút rồi chuyển sang động tác sau.

Động tác 3. Tập squat. Đứng lên và ngồi xuống đúng kỹ thuật

Động tác 4. Đứng thẳng, đá chân trái sang trái và đánh tay trái song song với chân trái. Sau đó, thực hiện tương tự với bên phải.

Động tác 5. Nhảy chạm ngón chân. Bạn đứng thẳng và đá chân vào trong sao cho tay trái chạm vào ngón cái của chân phải. Sau đó, đổi bên và thực hiện tương tự với bên phải. Thực hiện thật nhanh ở giai đoạn nước rút.

Động tác 6. Đá lăng.

Bước chân trái lên trên, vuống góc với mặt đất, chân phải khuỵu xuống. Thực hiện đá lăng chân phải về phía trước sao cho tay trái chạm tới mũi chân phải.

Bạn đổi sang bên phải và thực hiện tương tự như vậy trong khoảng 1 phút cho cả hai bên.

Động tác 7. Đá chân sau.

Với động tác này, bạn hãy nằm sấp xuống sàn, hai tay chống sàn. Lần lượt đá từng chân ra phía sau thật cao và nhanh trong 1 phút.

Động tác 8. Leo núi.

Bạn nằm sấp sao cho lưng song song với mặt sàn. Nhấc lần lượt từng chân lên sao cho đầu gối gần chạm vào tay. Bạn cần thực hiện động tác dứt khoát và nhanh nhất có thể. Động tác này tác động maanhj vào cơ bụng dưới.

Động tác 9. Đá chân hai bên.

Bạn nằm sấp, hai tay chống sàn, hai chân khép lại. Bật hai chân sang hai bên thật nhanh và thu lại. Tập trong vòng 1 phút sau đó nghỉ 1 phút và chuyển sang vòng tập lần 2.

Ngày 4. Tập động tác nhẹ nhàng.

Sau khi phải luyện tập với cường độ cao ở ngày 3 thì ngày 4 bạn chỉ cần tập 1 động tác. Nhưng bạn sẽ phải hết sức tập trung và tập ở tốc độ nhanh nhất có thể.

Trước khi tập, bạn hãy khởi động toàn thân. Lưu ý là khi tập, hãy tuân thủ theo quy tắc: 10 giây tập 10 giây nghỉ, 20 giây tập 20 giây nghỉ như trong hình.

Giáo trình các bài tập HIIT giảm cân nhanh trong 30 ngày - Phần 1

Bài tập HIIT giảm cân nhanh ngày thứ tư

Chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân dang động bằng vai, hai tay chống hông.

Sau đó, bạn ngồi xuống bằng mũi chân, hai tay úp xuống sàn và chuyển ngay sang động tác nằm sấp, lưng song song với mặt sàn. Hít đất thật sâu và trở về tư thế ngồi trên gót chân.

Cuối cùng, bạn đứng thẳng và nhảy lên, hai tay giơ cao.

Khi tập nước rút, bạn cần hết sức tập trung, thời gian tập nước rút không ít hơn 10 giây và cũng không quá 60 giây.

Ngày thứ 5: Các động tác ở tư thế nằm.

Các cấp độ luyện tập:

Cấp độ 1: 5 vòng.
Cấp độ 2: 10 vòng.
Cấp độ 3: 15 vòng.

Trong ngày thứ 5 này, bạn sẽ tập 4 động tác ở tư thế nằm. Lưu ý là bạn vẫn sẽ cần tập trung cao độ ở giai đoạn nước rút.

Giáo trình các bài tập HIIT giảm cân nhanh trong 30 ngày - Phần 1

Bài tập HIIT giảm cân nhanh ngày thứ năm

Động tác 1: Đá chân hai bên.

Bạn nằm sấp, hai tay chống sàn, mũi chân chống sàn và chân khép lại. Bạn đá chân sang hai bên (một khoảng rộng hơn vai) và nhanh chóng thu về. Thực hiện thật nhanh trong giai đoạn nước rút.

Động tác 2. Đá cao chân.

Bạn cũng nằm sấp giống động tác 1, nhưng lần này bạn đá chân ra phía sau, càng cao càng tốt. Thực hiện luân phiên giữa hai chân trái, phải.

Động tác 3. Tập leo núi.

Động tác 4. Giơ cao tay.

Chuẩn bị giống động tác 1. Bạn giơ cao tay về phía trước hết sức có thể để làm căng cơ tay. Đổi bên hai tay trái, phải.

Sau khi thực hiện hết vòng 1, bạn nghỉ 1 phút và tập tiếp vòng 2.

Ngày 6: Các động tác ở tư thế nằm ngửa.

Tất cả những bài tập HIIT trong ngày thứ 6 đều tác động trực tiếp vào vùng bụng dưới và giúp đánh tan mỡ ở phần bụng này.

Các cấp độ tập cho ngày thứ 6 gồm:

Cấp độ 1: 3 vòng.
Cấp độ 2: 6 vòng.
Cấp độ 3: 9 vòng.

Bạn tập mỗi động tác 1 phút và nghỉ giữa mỗi vòng 1 phút.

Giáo trình các bài tập HIIT giảm cân nhanh trong 30 ngày - Phần 1

Các bài tập HIIT giảm mỡ bụng cho ngày thứ sáu

Động tác 1. Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt sau gáy, gập đầu gối. Sau đó, bạn nâng đầu lên thật cao, càng gần đầu gối thì càng tốt. Động tác này tạo sức ép rất lớn lên vùng bụng nên có tác dụng giảm mỡ bụng cực hiệu quả.

Động tác 2. Bạn nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt ngang hông, úp lòng bàn tay xuống sàn. Hai chân nâng lên, tạo thành 1 góc 90 độ như hình 2.

Bạn tiến hành đẩy hông lên càng cao càng tốt. Thực hiện thật nhanh để lực tác động vào phần bụng dưới được lớn nhất.

Động tác 3. Bạn nằm ngửa trên sàn, hai tay song song với người, đầu vươn cao không chạm sàn.

Lần lượt đưa chân trái phải vuông góc với mặt sàn.

Động tác 4. Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt song song với người. Nhấc cả hai chân lên cao và hạ chân trái xuống nhưng không để chân chạm đất. Đổi bên với chân phải.

Ngày 7. Chạy nâng cao gối.

Sau hai ngày tập vất vả với các động tác cơ bụng, đến ngày thứ 7, bạn sẽ cảm thấy dễ thở hơn với các bài tập HIIT nâng cao gối.

Tuy nhiên, trong lần tập này, bạn sẽ chạy với tốc độ khác nhau ở các khoảng thời gian khác nhau.

Các cấp độ tập:

Cấp độ 1: 5 vòng.
Cấp độ 1: 10 vòng.
Cấp độ 1: 15 vòng.

Giữa mỗi vòng tập bạn nghỉ 1 phút.

Giáo trình các bài tập HIIT giảm cân nhanh trong 30 ngày - Phần 1

Bài tập HIIT giảm cân nhanh ngày thứ bảy

Ở giai đoạn khởi động, bạn chạy với tốc độ bình thường và tăng tốc vào giai đoạn nước rút trong khoảng 10-30 giây. Sau đó, bạn nghỉ khoảng 10 giây và tập lần 2 rồi nghỉ 60 giây.

Ngày 8: Các động tác khởi động.

Trong ngày thứ 8, bạn sẽ chỉ phải luyện tập khá nhẹ nhàng với các động tác khởi động. Tuy nhiên, bạn vẫn cần dùng hết sức ở giai đoạn nước rút.

Trong ngày thứ 8, bạn sẽ tập 3 động tác chỉ tập chân, chỉ tập tay và tập toàn thân. Bạn tập liên hoàn cả 3 động tác trong 1 phút, nghỉ 1 phút và tập tiếp vòng 2. Thời gian tập nước rút là 20 giây.

Có 3 cấp độ tập như sau:

Cấp độ 1: 3 vòng.
Cấp độ 2: 6 vòng.
Cấp độ 3: 9 vòng.

Giáo trình các bài tập HIIT giảm cân nhanh trong 30 ngày - Phần 1

Bài tập HIIT giảm cân nhanh ngày thứ tám

Động tác 1. Nhảy ngang chân.

Bạn đứng thẳng, hai tay đặt song song với người, lòng bàn tay hướng vào trong.

Nhảy ngang chân rộng bằng vai và nhảy trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện nhanh và liên tục trong 2 giây và chuyển sang động tác thứ 2.

Động tác 2. Nhảy co chân.

Đầu tiên, bạn đứng thẳng sau đó ngả người về phía trước, co chân trái lên trên về phía sau, hai tay đánh sang phải. Sau đó thu tay chân về và làm tương tự với bên phải.

Động tác 3. Xoay khuỷu tay.

Bạn đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, tay dang ngang. Bạn xoay hai cánh tay theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ trong 20 giây. Sau đó, bạn nghỉ 1 phút và tiếp tục vòng lặp.

Ngày 9: Các động tác chậm, tăng cường sức bền.

Giáo trình các bài tập HIIT giảm cân nhanh trong 30 ngày - Phần 1

Bài tập HIIT giảm cân nhanh ngày thứ chín

Ngày 10: 9 động tác liên hoàn.

Trong ngày tập thứ 10, bạn hãy chuẩn bị sức lực vì sẽ phải luyện tập khá vất vả với 9 động tác liên hoàn. Đây đều là những động tác quen thuộc từ những ngày tập trước nên bạn đừng quá lo lắng.

Mỗi động tác dưới đây, bạn sẽ tập 1 phút và nghỉ 1 phút giữa các động tác.

 Giáo trình các bài tập HIIT giảm cân nhanh trong 30 ngày - Phần 1

Bài tập HIIT giảm cân nhanh ngày thứ mười

Động tác 1: Chỉ nhảy chân.

Bạn đứng thẳng và chỉ nhảy chân rộng hơn vai.

Động tác 2: Tay dang ngang.

Đứng thẳng, kết hợp nhảy chân và dang ngang tay.

Động tác 3. Tay lên cao.

Đứng thẳng, kết hợp nhảy chân và giơ tay lên quá đầu.

Động tác 4. Chân sang ngang.

Nằm sấp và bật hai chân sang ngang.

Động tác 5. Leo núi.

Động tác 6. Chống đẩy.

Động tác 7. Squats.

Động tác 8. Đá chân sang ngang.

Động tác 9. Đá chạm mũi chân.

Trên đây là các bài tập HIIT giảm cân nhanh trong vòng 10 ngày giúp bạn có được thân hình khỏe đẹp. Lamsao.com sẽ tiếp tục cập nhật các bài tập HIIT trong những ngày còn lại. Vì thế, bạn đọc hãy chú ý đón đọc các bài viết trên Lamsao.com nhé.

Chúc bạn sớm giảm mỡ toàn thân với bài tập HIIT trên đây.

Xem thêm:

  • 11 tư thế Yoga cơ bản nhất cho người mới tập
  • Giảm mỡ bụng với 10 phút mỗi ngày
  • 3 cách giảm cân hiệu quả, cực hay của người Hàn Quốc

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here