-
1
– Ngồi dựa lưng vào cạnh của một chiếc ghế chắc chắn, hai bàn tay chống bên cạnh hông tựa vào mặt ghế
– Trượt người xuống dưới cạnh ghế và uốn cong khuỷu tay tạo thành gọc 90 độ (như trong hình).
– Hãy giữ chắc chắn lưng sát ghế, sau đó đẩy người trở lại. Lặp lại động tác từ 10-12 lần.
-
2
– Đứng trước ghế, hai chân dang rộng bằng hông, tay vương thẳng về phía trước song song với mặt đất.
– Từ từ ngồi xuống ghế (nhưng không ngồi hẳn), giữ trọng lượng cơ thể bạn bằng đầu ngón chân, sau đó đứng lên.
– Làm lại động tác từ 10-12 lần.
-
3
– Nằm ngửa, đặt hai lòng bàn chân chạm vào nhau, hai tay đặt gối ra sau đầu.
– Thực hiện động tác gập bụng, nâng ngực và vai lên sau đó hạ xuống.
– Lặp lại động tác từ 10-12 lần.
-
4
– Nằm ngửa, đầu gối phải cong lên, gác chân trái lên đầu gối phải. Tay phải để sau đầu, tay trái duỗi thẳng ngang vai.
– Từ từ nâng đầu nghiêng vai phải về phía đầu gối trái rồi thả ra. Lặp lại động tác 10-12 lần rồi đổi bên.
-
5
– Chống tay và đầu gối xuống sàn, hai tay để rộng hơn vai, bàn chân nhấc lên khỏi mặt đất.
– Từ từ hạ người xuống, khuỷu tay chống tạo thành góc vuông, lưng và mông thẳng. Ép lưng xuống sàn.
– Lặp lại động tác từ 10-12 lần.
-
6
– Đứng thẳng hai tay giữ chắc ghế đằng trước.
– Mở rộng chân trái đặt phía sau, chuyển trọng tâm cơ thể sang chân phải.
– Nâng chân trái lên rồi hạ xuống, ép mông của bạn.
– Làm lại động tác 12-15 lần rồi đổi chân.
-
7
– Đặt chân phải lên trên bậc cầu thang hoặc một cái bục chắc chắn.
– Bước chân trái xuống dưới bậc, dùng sức nâng người lên lại bậc. Lặp lại động tác 12 lần sau đó đổi chân và lặp lại.
– Khi bạn đã cảm thấy khỏe hơn có thể cầm thêm tạ tay để tăng khối lượng bài tập.
